Zadbaj o formę – kilka prostych ćwiczeń, które poprawią wygląd sylwetki
Opublikowano: 8 sierpnia 2023

O formę fizyczną warto jest stale dbać. Poprawia się krążenie, metabolizm przyspiesza oraz następuje zwiększenie odporności organizmu. Jesteśmy zdrowsi, mniej chorujemy i mamy lepsze samopoczucie. Latem nie wstydzimy się opalać bez koszulki prezentując jędrne mięśnie i szczupłą sylwetkę. Jeśli chcemy to wszystko osiągnąć należy systematycznie ćwiczyć.

Regularna aktywność fizyczna

Jeśli chcemy poprawić wygląd swojego ciała, to nie musimy katować organizmu. Możemy ćwiczyć codziennie np. 15- 20 minut lub 3-4 razy w tygodniu poświęcając na taki trening 30-60 minut. Więcej nie trzeba, żeby nie doszło do znużenia i przemęczenia. Wato wyznaczyć konkretną godzinę na taką aktywność, dzięki czemu łatwiej się zdyscyplinujemy. Dobrze jest ćwiczyć w towarzystwie, wtedy nie zabraknie nam motywacji. Przed treningiem trzeba poświęcić czas na kilkuminutową rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do wysiłku. W jej ramach można wykonać trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg, skłony, skrętoskłony oraz krążenia w stawach. Poćwiczeniach należy pamiętać o ćwiczeniach rozciągających, co pozwoli uniknąć urazów i kontuzji.

Przykładowe ćwiczenia

Pajacyki

To ćwiczenia angażuje mięśnie naramienne, nóg, pośladkowe oraz pleców, a także poprawia wytrzymałość i skoczność.

Stajemy w lekkim rozkroku. Nogi są ugięte w kolanach, a ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia. Następnie jednocześnie wykonujemy podskok z rozszerzeniem nóg, a ręce unosimy nad głowę stykając ze sobą dłonie. Przy opadaniu na podłoże wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 15-30 razy.

Przysiady

To popularne ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, ud, łydek, brzucha, poprawia równowagę i wpływa na lepszy zakres ruchu w stawach.

W pozycji stojącej nogi znajdują się w lekkim rozkroku. Plecy są proste. Ręce zwisają wzdłuż tułowia lub możemy je trzymać wyprostowane i wyciągnięte przed siebie na wysokości barków z dłońmi skierowanymi wierzchem ku górze. Napinamy mięśnie brzucha. Następnie uginamy kolana. Biodra są wypychane ku tyłowi. Schodzimy tak, aż kąt między udami, a podłożem w maksymalnej pozycji będzie wynosić 90°. Starajmy się, żeby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. Przez cały czas stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża. Jeśli nie trzymamy rąk wyprostowanych przed siebie, to w momencie zejścia w dół unosimy je w górę i łączymy dłonie jak do modlitwy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiad bułgarski

W tym ćwiczeniu angażowane są mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe i mięsień prosty brzucha. Dla zwiększenia obciążenia w dłoniach można trzymać hantle.

Stajemy odwróceni plecami do krzesła, ławeczki do ćwiczeń, niedużego murku lub innego podwyższenia sięgającego najwyżej do kolan. Jedną nogę opieramy na oparciu krzesła, a drugą (wykroczną) należy nieznacznie ugiąć w kolanie. Napinamy brzuch, ściągamy łopatki i mamy proste plecy. Następnie uginając kolano nogi wykrocznej powoli schodzimy w dół. Pamiętajmy, żeby nie wychodziło poza linię stopy. Kolano nogi zakrocznej (opartej stopą na podwyższeniu) zbliża się ku podłożu. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy uginanie 10-15 razy. Później ćwiczymy tak samo drugą nogą.

Plank, czyli deska – wariant z unoszeniem nóg

Ćwiczenie to przede wszystkim wzmacnia mięśnie pleców i brzucha. Angażuje też mięśnie nóg i rąk oraz wpływa na poprawę postawy ciała.

Leżąc na podłożu unosimy się na przedramionach (tak by łokcie były ugięte pod kątem 90°) oraz na palcach stóp. Należy pamiętać, żeby głowa, barki, plecy i nogi tworzyły linię prostą. Napinamy mięśnie brzucha, pośladkowe oraz ud. Następnie jak najwyżej w górę unosimy jedną nogę, opuszczamy ją i unosimy drugą. Ćwiczymy tak 10-20 razy.

Uginanie nóg w siadzie

Wzmacniamy mięśnie brzucha.

Siadamy na macie do ćwiczeń odchylając tułów ku tyłowi. Dłonie są oparte na podłożu za plecami, a nogi wyprostowane w kolanach tak, by stopy znajdowały się kilka centymetrów nad podłożem. Napinamy mięśnie brzucha. Następnie uginając nogi w kolanach przyciągamy je do klatki piersiowej, a po chwili bardzo wolno wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.

Pompki

To ćwiczenie wpływa przede wszystkim na wzmocnienie i modelowanie mięśni ramion i klatki piersiowej. Można je wykonywać stosując różny rozstaw ramion, a także umieszczając dłonie lub stopy na podwyższeniu.

Przyjmujemy postawę podporu przodem opierając ciężar ciała na dłoniach (rozstawionych szerzej niż barki) i palcach stóp. Plecy są proste, łopatki ściągnięte, a pośladki napięte. Następnie z wdechem uginając łokcie opuszczamy tułów w dół. Z wydechem unosimy do góry. Osoby mniej wytrenowane mogą wykonywać tzw. damskie pompki, czyli opierać się na podłożu na kolanach. Wykonujemy 10-20 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia można wykonać w dwóch lub trzech seriach. Dla uzyskania efektów ważne jest, żeby trenować systematycznie.

Jarosław Cieśla